وصفات صحية لخفض الكوليسترول ونظام غذائي يحافظ على القلب

شارك الموضوع

وصفات صحية لخفض الكوليسترول ونظام غذائي يحافظ على القلب

وصفات صحية لخفض الكوليسترول ونظام غذائي يحافظ على القلب

النظام الغذائي الذي يحافظ على صحة القلب

وصفات صحية للقلب وخفض الكوليسترول

قائمة التسوق اللازمة للحفاظ على سلامة القلب

النظام الغذائي الذي يحافظ على صحة القلب

• لا تفرط في تناول الكربوهيدرات

إن الحبوب والسكريات والنشويات تساعد على ارتفاع مستوى الكوليسترول، وتزيد من الوزن، ومن احتمالية الإصابة بالسكر. وإذا كنت معرضًا للإصابة بأمراض القلب، فيجب عليك أن تتجنب السكريات، وأن تمتنع تمامًا عن تناول الخبز، والمكرونة، والأرز، وحبوب الفطور، والبطاطس، والموز، وجميع الأطعمة التي تحتوي على الدقيق.

• تجنب الأحماض الدهنية المتحولة

هذه الأحماض يشار إليها في الملصقات الموجودة على الأطعمة بعبارات من قبيل ” زيت نباتي مُهدرج”، أو ” زيت نباتي مهدرج جزئيًّا”، أو “دهن نباتي”. وكلها دهون مُصنَّعة، ومعدلة كيميائيًّا، وتتكون عند تحول الزيت النباتي من صورته السائلة إلى صورة صلبة، كما هي الحال في السمن النباتي. كما توجد تلك الأحماض الدهنية المتحولة في العديد من زيوت الطهو؛ حيث يتم استخراجها من خلال التسخين والحرارة. وتعمل الدهون المتحولة على رفع مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة، وهو الكوليسترول “الضار”، وخفض مستويات الكوليسترول مرتفع الكثافة “الجيد”، كما تساعد أيضًا على حدوث الالتهاب داخل الجسم. وتساعد على مقاومة الجسم للأنسولين ( متلازمة إكس)، وهكذا تصيب الفرد بالبدانة. وأفضل الدهون التي يمكنك تناولها هي التي تحمل عبارات من قبيل “معصور على البارد”، أو “بكر ممتاز”، بالإضافة إلى زيت جوز الهند البكر، والزبد، والسمن الحيواني. والدهون المُشبعة ليست مضرة بصحتك بالصورة التي تبثها وسائل الإعلام؛ فالبيض مثلًا، واللحوم الحمراء، والزبد كانت جزءًا من غذاء البشر أجيالًا عديدة، حيث كانت أمراض القلب نادرة الحدوث. فالاعتدال في تناول الدهون المشبعة لا يمثل مشكلة لمن يتمتعون بالصحة الجيدة، فهناك العديد من الحالات لأشخاص نباتيين لا يقربون المنتجات الحيوانية، ومع ذلك لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول.

• توقف عن تدخين السجائر

تحتوي السجائر على المئات من المواد الكيميائية السامة التي تسبب الالتهاب، وتُلحق ضررًا بجدران الشريان ما يرفع من مستويات ضغط الدم، ويتسبب في تكون الدهون على جدران الشريان. وتعد السجائر مصدرًا رئيسيًّا للجذور الحرة، ومن ثم تسهم في إحداث الالتهاب داخل الجسم. ويعمل النيكوتين على تحفيز إفراز هرمون الأدرينالين الذي يزيد من معدلات نبض القلب، ويرفع من ضغط الدم.

• عليك أن تعتني بالكبد

إن الكبد هي المكان الرئيسي الذي يُصنع فيه الكوليسترول، وإذا ظلت سليمة فلن تعاني مشكلة بالنسبة إلى الكوليسترول. هناك نحو 20% من الأستراليين مصابون بالكبد الدهنية، ويحدث مرض الكبد الدهنية عندما تحل الأنسجة الدهنية محل خلايا الكبد الطبيعية؛ ما يحدث خللًا حادًّا في وظائف الكبد، لذا لن تتمكن من تحقيق مستوى صحي للكوليسترول ما لم تعمل على تحسين وظائف الكبد.

• تناول الدهون المفيدة

إن الدهون أحادية اللاتشبع، والدهون متعددة اللاتشبع، تساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة. ويعد زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور النيئة من الأطعمة المناسبة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. كما أن دهون أوميجا 3 مفيدة للقلب على وجه الخصوص، وتوجد في الأسماك والجوز، وبذور الكتان المطحونة، وزيت بذرة الكتان. وينبغي أن تُحفظ بذور الكتان المطحونة في المُجَمِّد، ويمكنك أن تحصل عليها مع مسحوق اللوز، وبذور دوار الشمس في شكل “مزيج بذور الكتان وبذور دوار الشمس واللوز”.

• قلّل من التوتر

يعد التوتر أحد الأسباب الرئيسية للعديد من الأمراض على وجه العموم، وأمراض القلب على وجه الخصوص، فارتفاع مستويات هرموني التوتر في الدورة الدموية بصورة دائمة يساعد على حدوث الالتهاب، ويُضعف الجهاز المناعي. فمن المهم لك أن تخصص وقتًا تقوم فيه بالأشياء التي تستمتع بها، وأن تكون على علاقة قوية بالأشخاص الذين تكن لهم الحب.

• لا بد من ممارسة الرياضة

سوف تساعدك الرياضة على إنقاص الوزن، وتقلل بصورة كبيرة خطر إصابتك بمتلازمة إكس، ومرض السكر. وهي آلية ممتازة لمكافحة التوتر. وتعمل الرياضة أيضًا على خفض الدهون الثلاثية والكوليسترول منخفض الكثافة، وهو الكوليسترول “الضار”، وهي من بين الوسائل القليلة التي ترفع مستويات الكوليسترول مرتفع الكثافة “الجيد”.

• أضف الكثير من مضادات الأكسدة إلى نظامك الغذائي

إن الكوليسترول المتأكسد هو الذي يضر بالشرايين، وليس الكوليسترول غير المتأكسد؛ لذا فإنك في حاجة إلى كمية وفيرة من مضادات الأكسدة كي تحول دون تأكسد الكوليسترول في جسمك. ويمكنك أن تحصل على تلك الكمية إذا ما تناولت الخضراوات خمس مرات يوميًّا، وتناولت الفاكهة مرتين يوميًّا، وهي الطريقة التي نوصيك باتباعها، فإحدى الطرق المضمونة للحصول على ما يكفيك من الخضراوات والفواكه هي أن تُعد عصير الخضراوات النيئة بنفسك، وبصفة منتظمة. وتوجد مضادات الأكسدة أيضًا في المكسرات والبذور النيئة، والبقوليات، والشاي الأخضر، وعصير العنب الأحمر، والشيكولاتة الداكنة.

وصفات صحية للقلب وخفض الكوليسترول

إن عصائر الخضراوات الموضحة تاليًا تعمل على حمايتك من أمراض القلب بوسائل مختلفة. وعصائر الخضراوات عبارة عن مصادر مركزة للفيتامينات، والمعادن، والإنزيمات، والكيميائيات النباتية، وكلها تساعد على الحفاظ على صحة القلب، والأوعية الدموية، فتناول العصير يعد طريقة سهلة ولذيذة لزيادة المحتوى الذي تتناوله من الفواكه والخضراوات. كما تعد عصائر الخضراوات مضادات قوية للأكسدة، وهي بذلك تساعد على وقاية البطانة الداخلية للأوردة الدموية، وتحول دون تأكسد الكوليسترول في الجسم. وكل نوع من العصائر المدرجة تاليًا يقوم على أساس مختلف، ولكنها جميعًا تساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. ويُفضل أن تُعِد هذه العصائر بصفة منتظمة مع التركيز على عوامل الخطورة لديك. ويُوصى بتناول هذه العصائر فور الانتهاء من إعدادها، ولكن يمكنك أن تضيف إليها شيئًا من عصير الليمون كمادة حافظة، ثم يمكنك أن تضعها في الثلاجة مدة يوم كحد أقصى.

وصفة عصير مضاد للأكسدة وخافض للكوليسترول

نصف فنجان من التوت الأزرق

نصف فنجان من العنب الأسود

1 شريحة من البصل الأحمر

ساقان من الكرفس

خفِّف هذا الخليط بإضافة نصف فنجان من الشاي الأخضر المركز

يعد ارتفاع مستوى الكوليسترول منخفض الكثافة أحد عوامل الخطورة المسببة لأمراض القلب، ولكن ضرره يزداد إذا تأكسد نتيجة نقص مضادات الأكسدة في نظامك الغذائي أو تناولك الأطعمة المقلية أو المصنعة.

ويحتوي التوت الأزرق على مركب البتيروستيلبين، وهو مركب طبيعي يعمل على خفض الكوليسترول منخفض الكثافة، كما يحتوي العنب على الريسفيراترول المضاد للأكسدة الذي يساعد على منع تأكسد الكوليسترول، ويحافظ على سلامة الشرايين. ويحتوي البصل على الكيرسيتين وهو مضاد قوي للأكسدة. ويعمل الكرفس مدرًا طبيعيًّا للبول، فيساعد على الحفاظ على المستوى الطبيعي لضغط الدم. ويحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة قوية تمنع تأكسد الكوليسترول، وتقلل من الالتهاب في الشرايين، كما أنه يتسم بتأثير مباشر في خفض مستوى الكوليسترول.

وصفة محارب الالتهاب

شريحة من الأناناس بحجم 5 سم

1 سم من جذور الزنجبيل الطازجة

عصير ثمرة من الجريب فروت – مع اللب

1 ثمرة من الجزر

ساقان من الكرفس

إن من يعانون التهاباً متزايداً داخل أجسامهم غالبًا ما تكون مستويات بروتين سي التفاعلي في الدم مرتفعة لديهم. وهذا أحد عوامل الخطورة الرئيسية للإصابة بأمراض القلب؛ لأن الالتهاب الشديد يُحدث ضررًا بالبطانة الداخلية للشرايين.

ويعد الأناناس أحد مضادات الالتهاب الطبيعية والقوية، كما يعمل الزنجبيل على تقليل الالتهاب في الجسم، فهو يحسن الدورة الدموية، ويساعد على منع تأكسد الكوليسترول “الضار”. ويحتوي الجريب فروت على حمض الساليسيليك العضوي، وهو أيضًا مضاد طبيعي للالتهاب، كما أن كلًّا من الجزر والكرفس يحتويان على مجموعة الفتاليدات التي تثبط الالتهاب.

وصفة محارب العدوى

1 فص من الثوم

1 شريحة من البصل الأحمر

ثمرتان من الفجل الأحمر

ربع ثمرة من الأناناس

1 ثمرة من الطماطم الناضجة

نصف ثمرة من الليمون

هناك ارتباط وثيق بين العدوى الخفية المزمنة، وتزايد خطر الإصابة بأمراض القلب.

فالثوم والبصل مضادان حيويان طبيعيان وقويان. وللفجل تأثير مطهر؛ إذ يساعد على تطهير الدورة الدموية من السموم، كما أن للأناناس خواص قوية في مكافحة البلغم؛ ما يساعد على تطهير الجهاز التنفسي من العدوى، وللطماطم خواص طبيعية تعمل على مقاومة الميكروبات، أما الليمون فيعمل على إذابة البلغم، كما أنه مُعقم طبيعي.

وصفة عصير منشط للكبد

1 حفنة من الهندباء البرية {يمكن استخدام أية خضراوات ورقية كبديل

1 حفنة من الهندباء الأنديفية لهذين النوعين إذا تعذر عليك الحصول عليهما

1 ثمرة من الجزر

عودان من الكرفس

نصف ثمرة من البنجر

نصف زهرة من البروكلي

إن نحو 80% من الكوليسترول الموجود في جسمك تم تصنيعه في الكبد؛ لذا من المهم أن تحافظ على سلامته، إذا كنت تريد أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وعادة ما تكون مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول منخفض الكثافة “الضار” مرتفعة لدى مرضى الكبد الدهنية.

إن الهندباء البرية والأنديفية تعتبران من الخضراوات المرة التي تحفز تدفق العصارة الصفراوية، ومن ثم فإن لهما التأثير المباشر نفسه في الكبد والمرارة. ويعتبر كل من الجزر والكرفس غنيين بالمعادن، ولهما تأثير مطهر للكبد. ويعمل البنجر مزيلًا قويًّا للسموم الموجودة في الكبد، كما أن البروكلي غني بمركبات الكبريت العضوية والضرورية لعمل الإنزيمات التي تزيل السموم من الكبد.

وصفة عصير للحفاظ على صحة الأمعاء

حفنتان من الهندباء البرية أو الهندباء الأنديفية – يمكنك أن تستخدم أية خضراوات ورقية أخرى إذا لم تجد هذين النوعين

1 ثمرة من التفاح الأخضر دون إزالة القشرة

1 ثمرة من الكمثرى دون إزالة القشرة

1 ثمرة من البرتقال مع اللب

عودان من الفجل

إن الأمعاء هي الطريق الرئيسي الذي يخرج من خلاله الكوليسترول من الجسم، وتناول كمية كبيرة من الألياف يجعلها ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء، وتنقله معها إلى خارج الجسم.

إن الهندباء البرية والأنديفية تعتبران من الخضراوات المرة التي تحفز تدفق العصارة الصفراوية. والعصارة الصفراوية هي المُليّن الطبيعي للجسم. ويوجد البكتين بكثرة في التفاح والبرتقال، ويعد البكتين أحد الألياف الذائبة، كما أن الكمثرى تعد إحدى أكثر الفواكه الغنية بالألياف. ويعمل الفجل على تحفيز الكبد والمرارة، ويساعد على انتظام حركة الأمعاء.

وصفة عصير خافض للهوموسيستين

5 أعواد من الهليون

1 حزمة من السبانخ الإنجليزية

عصير ثمرة من البرتقال – مع اللب

1 ثمرة من الجزر

يعد الهوموسيستين أحد أنواع البروتينات التي يشكل ارتفاعها في الدم واحدًا من عوامل الخطورة الرئيسية لأمراض القلب، فمن أفضل الطرق لإبقاء مستويات الهوموسيستين منخفضة أن تضمن حصولك على كمية كافية من حمض الفوليك، وفيتامين ب6، وفيتامين ب12.

أما الهليون والسبانخ والبرتقال فهي أكثر المصادر غنى بحمض الفوليك، ويحتوي الجزر على فيتامين ب بأنواعه المختلفة، ويساعد على الحفاظ على سلامة الأغشية المخاطية للقناة الهضمية. وتوجد فيتامينات ب6 وب12 بكميات أكبر في الأطعمة الحيوانية، مثل الدجاج، والأسماك، ولحوم البقر، والبيض.

وصفة عصير للحفاظ على توازن السكر في الدم

نصف فنجان من الشمر المفروم

نصف فنجان من الفاصوليا الخضراء

نصف زهرة من البروكلي

إن عدم القدرة على تحمل الجلوكوز، ومقاومة الإنسولين، ومتلازمة إكس، كلها تصف عدم القدرة على التحكم في مستويات السكر في الدم، واختلال عمل هرمون الإنسولين؛ الأمر الذي يضعنا أمام خطر متزايد للإصابة بأمراض السكر، والسمنة، وارتفاع مستويات الكوليسترول.

ويعمل كل من الشمر والفاصوليا الخضراء والبروكلي على مساعدة الإنسولين في القيام بعمله، والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

وصفة حساء للحفاظ على سلامة القلب

المكونات:

فنجانان من الفاصوليا البيضاء الجافة

8 فناجين من الماء

3 ملاعق طعام من عصير العنب الأحمر (مكون اختياري )

بصلتان مفرومتان

3 فصوص من الثوم، المهروس (مكون اختياري )

1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون

3 ثمرات جزر مفروم

عودان من الكرفس المفروم

1 ثمرة فليفلة حمراء مفرومة

1 حزمة من الهليون المفروم

ورقتان من أوراق الغار

425 جرامًا من معجون الطماطم

نصف ملعقة طعام صغيرة من الكمون

1 ملعقة صغيرة من الكركم

نصف طعام صغيرة من الفلفل الأسود

نصف ملعقة صغيرة من المردقوش المجفف

1 ملعقة صغيرة من ملح البحر

1 ملعقة كبيرة من البقدونس الطازج المفروم

ملعقتان كبيرتان من العدس الأحمر

طريقة التحضير:

ضع الفاصوليا في قدر كبير للطهو واغمرها بالماء، ثم انقعها فيه ليلة، ثم تخلص من الماء الذي نُقعت فيه الفاصوليا، واغسلها، ثم ضعها في وعاء كبير، ثم ضع 8 أكواب من الماء في الوعاء، وأوقد النار على الفاصوليا إلى أن تصل إلى مرحلة الغليان، وعندها ضع الغطاء على القدر، ثم واصل الطهو على نار هادئة.

يُقلى البصل والثوم قليًا خفيفًا في زيت الزيتون مدة 3 دقائق في وعاء كبير، ثم أضف الجزر، والكرفس، والفليفلة، والهليون، وقم بتقليب هذا الخليط، حتى يصبح ناضجًا بعض الشيء، وتستغرق هذه العملية 8 دقائق، ثم أضف خليط الخضراوات إلى الفاصوليا، وأضف ما تبقى من المكونات ما عدا البقدونس. وقم بطهوها على نار هادئة حتى تصبح الفاصوليا لينة، ثم أضف البقدونس الطازج، واستمر في الطهو مدة دقيقتين، ثم قدمها مع السلطة.

فوائد هذا الحساء:

إن الخضراوات غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب، وتمنع تأكسد الكوليسترول.

وجميع البقوليات بما فيها الفاصوليا البيضاء الجافة والعدس الأحمر تعد مصادر رائعة للحصول على الألياف، وبخاصة الألياف الذائبة. وهذه الألياف ترتبط بالكوليسترول في الأمعاء، وتحمله إلى خارج الجسم خلال حركة الأمعاء.

ويحتوي عصير العنب الأحمر على الريسفيراترول، وهو مضاد قوي للأكسدة، كما أن تناول عصير العنب الأحمر بانتظام قد يقلل بدرجة كبيرة من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ويعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز هو الخيار الأفضل للطهو؛ لأنه يتحمل درجات الحرارة المرتفعة دون أن يتعرض للتلف. ويحتوي زيت الزيتون على نسب مرتفعة من الدهون أحادية اللاتشبع، ويساعد على خفض الكوليسترول منخفض الكثافة “الضار”، بينما يعمل على زيادة الكوليسترول مرتفع الكثافة “الجيد”.

ويحتوي الثوم والبصل على خواص قوية لمكافحة العدوى ما يساعد على تقوية الجهاز المناعي.

ويحتوي معجون الطماطم على كميات مركزة من الليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة, كما تعمل الدهون على زيادة امتصاص الليكوبين من الطماطم، ومن هذه الدهون زيت الزيتون.

وتحتوي التوابل على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة التي تساعد على منع تأكسد الكوليسترول، ومن هذه التوابل الكمون، والكركم، والمردقوش.

قائمة التسوق اللازمة للحفاظ على سلامة القلب

هذه الأطعمة لا بد من وجودها في ثلاجتك، وفي مخزن الأطعمة الخاص بك؛ لكي تقي نفسك أمراض القلب.

● المكسرات النيئة

يجب أن تكون جميع المكسرات غير مملحة، وغير محمصة. ومن الأنواع المناسبة اللوز، والجوز البرازيلي، وحبوب الصنوبر، وعين الجمل، والجوز الأمريكي، والمكاداميا، والفستق، والبندق، والكاجو. وجوز عين الجمل، واللوز على وجه الخصوص لهما فوائد كبيرة. والمكسرات تعتبر مصدرًا رائعًا للألياف والدهون المفيدة؛ فمؤشر الجهد السكري في المكسرات منخفض؛ لذا فإنها تعد مصدرًا رائعًا للوقاية من مرض السكر، وهي تشكل وجبة خفيفة ومثالية، وقد تُضاف إلى السلطات. والكمية الموصى بها يوميًّا تقدر بحفنة منها.

● البذور النيئة

يجب أن تكون البذور غير مملحة، وغير محمصة. ومن أفضل أنواعها بذور دوار الشمس، وبذور القرع، والسمسم، والقنب، والشيا، وبذور الكتان. وقد تضاف إلى السلطة أو تستخدم كوجبة خفيفة. ولا بد من طحن بذور الكتان باستخدام مطحنة القهوة، أو الخلاط. ويمكن إضافتها إلى وجبات الحبوب والعصائر والزبادي، أو نثرها على الفاكهة.

● الدهون والزيوت

يمكن استخدام زيت الزيتون كصلصة توضع على السلطة أو الخضراوات، وقد يستخدم دون إضافات، وقد يضاف إليه الخل، أو الليمون، أو عصير الليمون الحامض. ويمكن استخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند في الطهو.

ويُمنع تسخين زيت بذرة الكتان مطلقًا، ويمكن استخدامه باردًا كصلصة سلطة، أو أن يضاف إلى العصائر.

ولدهن جوز الهند البكر غير المكرر فوائد صحية، وهو زيت ثابت بدرجة كبيرة ما يعني أنه يمكن أن يُستخدم في الطهو. ولا يتعرض زيت جوز الهند للتلف عند تسخينه.

ويمكن استخدام كميات صغيرة من الزبد والسمن النباتي.

● السمك

يُفضل أن تضيف السمك إلى نظامك الغذائي، بحيث تتناوله أربع مرات في الأسبوع. ويمكنك أن تتناول السمك الطازج أو المعلب، ومن الأنواع المناسبة سمك السردين، والسلمون، والماكريل، والتونة، والرنجة، والسمك المرقط. ويمكنك أن تتناول الجمبري الطازج، والكابوريا، وغيرها من القشريات.

● البيض

يمكنك أن تتناول البيض يوميًّا إن شئت، ولكن يفضل أن تتناول بيض الدجاج الذي يربى في مراعٍ طبيعية، أو بيض الدجاج الذي يربى على العلف العضوي، أو البيض الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3. وأفضل طرق طهو البيض تكون بالغلي والسلق.

● الدجاج

وأفضل أنواعه الدجاج الذي يُربى في المراعي الطبيعية، أو الدجاج الذي يُربى على العلف العضوي، ويعتبر الدجاج أحد المصادر الممتازة للحصول على البروتين بالنسبة إلى من يحاولون إنقاص وزنهم، وتقليل كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها.

● اللحوم الحمراء

يمكنك أن تتناول اللحم البقري، ولحم العجل، ولحم الضأن، ولحوم الطرائد عدة مرات في الأسبوع. ويُفضل تناول لحوم الحيوانات التي رُبيت على الأعلاف العضوية، والحشائش، لا على تلك التي ربيت على تناول الحبوب؛ فلحوم الحيوانات التي تربى على تناول الحشائش تحتوي على نسب أعلى من دهون أوميجا 3. ويُفضل طهوها عن طريق السلق، أو الشوي، أو القلي السريع.

● الفواكه والخضراوات

ينبغي أن تكون جميع الفواكه والخضراوات طازجة بقدر الإمكان؛ لذا حاول أن تشتريها في مواسم زراعتها، وأن تكون قد زرعت محليًّا. واجعل لنفسك هدفًا يوميًّا بأن تتناول خمس ثمرات من الخضراوات، وثمرتين من الفاكهة على الأقل. وينبغي لك أن تقلل من تناول الموز والبطاطس إذا كنت تعاني زيادة في الوزن، وكنت تريد أن تقلل من تناول الكربوهيدرات.

● البقوليات

وتشمل الأنواع المناسبة منها الحمص، والفاصوليا الحمراء، والفاصوليا المنقطة، وفاصوليا كانيليني، والفاصوليا البيضاء الجافة، وفاصوليا ليما، واللوبيا، والعدس وغيرها. ويمكن أن تشتريها مجففة؛ ما يتطلب نقعها في الماء وغليها، وقد تشتريها معلبة وجاهزة للاستخدام. والبقوليات مصدر ممتاز للحصول على الألياف التي تساعد على نقل الكوليسترول إلى خارج الجسم في أثناء حركة الأمعاء. وعليك أن تضع لنفسك هدفًا بأن تتناول منها نصف فنجان ثلاث مرات في الأسبوع؛ إذ يمكن إضافتها إلى السلطة، واليخنة، والحساء، كما يمكن أن تضاف إلى طواجن الخضراوات والأطعمة الأخرى.

● صلصات الدهن و الغموس

يمكنك استخدام الأطعمة التالية بديلًا للزبد أو السمن النباتي: الأفوكادو، والحمص، وبابا غنوج، والطحينة، وزبد أو صلصة المكسرات (مثل زبد الفول السوداني، أو اللوز، أو الكاجو، أو البندق، أو معجون المكاداميا)، أو معجون الطماطم.

● عصير العنب الأحمر

والجرعة المثالية منه هي كوب واحد يوميًّا مع الوجبة بالنسبة إلى السيدات، وكوبان بالنسبة إلى الرجال.

الشيكولاتة الداكنة. يوصى بألا تستهلك ما يزيد على 100 جرام منها يوميًّا. وعليك أن تبحث عن النوعيات التي تحتوي على مسحوق الكاكاو بنسبة تتراوح بين 70% و85%.

● الشاي الأخضر

ويُفضل أن تتناول ثلاثة فناجين منه يوميًّا، وإذا كان طعم الشاي الأخضر لا يحلو لك، يمكنك أن تشتري نوعًا مضافًا إليه نكهة أعشاب أخرى كالليمون والنعناع، كما يحتوي شاي الأولونج أيضًا على فوائد كثيرة.

● الثوم والبصل

ويُفضل أن تتناولهما نيئين؛ فالطهو يُفسد بعض الخواص التي يحتويان عليها وتتعلق بمكافحة العدوى.

● التوابل

وهي الزنجبيل، والكركم، والحلبة، وإكليل الجبل، والكمون، وغيرها. ومعظم التوابل تعمل مضادًا حيويًّا طبيعيًّا، كما أنها غنية بمضادات الأكسدة؛ ما يساعد على تقليل الالتهاب في الجسم. وكثير منها له فائدة في ضبط مستويات السكر في الدم، وهي بذلك مفيدة لمن يعانون متلازمة إكس ومرض السكر. أضف إلى ذلك أن استخدامك التوابل في الطهو يقلل من حاجتك إلى استخدام الملح. ويمكنك استخدام كميات صغيرة من ملح البحر، إلا إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم، ولديك حساسية تجاه الملح.

● الحبوب

وجميعها غنية بالكربوهيدرات، وينبغي لك أن تقلل من تناولها، ولكن الشوفان والشعير يحتويان على كميات كبيرة من الألياف الذائبة، ولهما خواص ذات فاعلية في خفض مستويات الكوليسترول. وتعد رقائق الشوفان هي الأفضل لعمل العصيدة. ويمكن إضافة الشعير إلى الحساء مع بعض الخبز الذي يحتوي على الشعير. وينبغي أن تحد من تناول الخبز التقليدي، في حين ينبغي لك أن تتناول الخبز ذا المؤشر المنخفض للجهد السكري، أو المصنوع من الدقيق غير المعالج.

● الألياف

يعتبر مسحوق الفايبرتون مكملًا ممتازًا للألياف، كما يعمل منشطًا للكبد والمرارة, فهو خالٍ من الجلوتين، ويحتوي على السيليوم ويحتوي على عشبة السلبين المريمي المفيدة للكبد، وجذور الهندباء البرية، وحمضي التاورين والجلايسين، وهما من الأحماض الأمينية.

● الاستيفيا

ويمكن الحصول عليها في شكل مسحوق وأقراص وشراب، وهي محلٍّ طبيعي ومثالي منخفض السعرات الحرارية عند استخدامه مع الشاي والقهوة، أو في الطهو بديلًا للسكر