الضغط والتغذية

شارك الموضوع

الضغط والتغذية 

يعاني نحو نصف مليون إسرائيلي من ضغط الدم المرتفع، وهو مرض خطير يمكن أن يسبب مشاكل صحية حادة، من بينها النوبة القلبية والسكتة الدماغية. الأخبار السارة هي أن بالإمكان معالجة ضغط الدم، وحتى منعه، بواسطة التشديد على تغذية صحيحة ونشاط بدني. أمامكم القائمة الكاملة للحمية التي سوف تحافظ عليكم.

د. سارة كابلان، أخصائية الحمية الغذائية الرئيسية في "مئوحيدت"

وفقًا للتقديرات، يعاني نحو ربع من سكان العالم الغربي من ضغط الدم المرتفع. الوضع في إسرائيل لا يختلف كثيراً: يُستشف من الاستطلاعات أن %20-%15 من سكان الدول، الذين تعدوا جيل 20 سنة، أي نصف مليون شخص، يعانون من ضغط دم مرتفع.
الخبر السّار هو أنه توجد وسائل لمنع ضغط الدم المرتفع ومعالجته، وفي مقدمتها تغيير نمط الحياة. في بعض الأحيان، ثمة حاجة إلى الاستعانة بالعلاج الطبي - المرفق بطبيعة الحال بمتابعة طبية - ولكن يجب عدم وقف العلاج الغذائي.

ما هو ضغط الدم؟

بهدف إبقاء الجسم على قيد الحياة، يجب نقل الغذاء والأكسجين المطلوبين إلى كافة الخلايا التي يتكوّن منها الجسم، والتي هي بحاجة إليهما، وكذلك التخلص من الفضلات. إن الدم الذي يتدفق عبر شبكة من الأوعية الدموية المتشعبة والتي تصل إلى كافة أنحاء الجسم، هو الذي ينجز هذه المهمة.
تنقسم الأوعية الدموية إلى ثلاثة أنواع: الشرايين، التي يضخ القلب بواسطتها الدم إلى كافة أنحاء الجسم؛ الأوردة، التي تُعيد الدم من الجسم إلى القلب؛ والشعيرات الدموية، وهي أنابيب دم دقيقة، تربط بين الشرايين والأوردة وتتيح أمام الدم الوصول الى كل خلية وخلية في الجسم.
يُحدث جريان الدم في الأوعية الدموية ضغطًا على جدرانها. يكون الضغط الواقع على جدران الشرايين، عندما ينقبض القلب ويدفع الدم إلى داخلها، أعلى من الضغط الواقع على جدران الأوردة، التي يجري الدم فيها عند استرخاء القلب بين انقباض وآخر. نحن نحصل، في فحص ضغط الدم، على قيمتين، إحداهما مرتفعة والأخرى منخفضة، مثال على ذلك 120/80. يتم تسجيل القيمة الأعلى من اليسار وتُسمى بالضغط السيستولي. هذا هو الضغط الذي ينتج عندما ينقبض القلب ويتم ضخ الدم إلى الشرايين. يتم تسجيل القيمة الأدنى من اليمين وتُسمى بالضغط الدياستولي. هذا هو الضغط الذي ينتج عند استرخاء القلب بين الانقباضات.

ما هو ضغط الدم المرتفع؟

يتم تعريف شخص ما كشخص يعاني من ضغط الدم المرتفع، عندما تشير الفحوص المتكررة إلى ضغط دم تبلغ قيمته 140/90 أو أكثر. يُطلق على ضغط الدم المرتفع اسم "القاتل الصامت" لأنه لا توجد له أعراض في معظم الأحيان، حيث أن من يعاني منه لا يدرك المرض طيلة سنوات، ولذلك فهو لا يتوجه لتلقي العلاج - يمكن لهذا الأمر أن يسبب، على المدى الطويل، تعقيدات حادة كنوبة قلبية، سكتة دماغية أو خلل في عمل الكلى.
على الرغم من ذلك، توجد لضغط الدم المرتفع، في بعض الأحيان، أعراض كالصداع، التعب، غالثيان، الدوخة، تشوش الروؤية ونبضات قلب سريعة.

ما هي أسباب تطورّر ضغط الدم المرتفع؟

سبب المرض غير معروف بين أوساط %90-%85 من الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع. هذا الوضع يسمى "ضغط دم مرتفع أولي". يفترضون أنه تشارك في هذه الحالات عوامل وراثية، بيئية، نفسية وسلوكية، مثل العمل بمهن معيَنة، البدانة، السكري، التدخين، فرط شحميَات الدم (دهنيات زائدة في الدم)، انعدام النشاط البدني والماضي العائلي.
ثمة سبب خطورة آخر وهو السكتة التنفسية خلال النوم، المتعلقة في بعض الأحيان بالسمنة وبالحساسية إلى دواء الإنسولين. سبب تطور ضغط الدم المرتفع معروف بين أوساط %15 من المرضى. هذا الوضع يسمى "ضغط دم مرتفع ثانوي". تنبع هذه الحالات من تضيّق في الشريان الأبهر، انسداد في شريان الكلية، ورم في الغدة المجاورة للكلية، كمية كالسيوم مرتفعة في الدم (هيبركالتسيميا) وتناول أقراص منع الحمل.
بالإضافة إلى ذلك، مع التقدم في السن، يميل ضغط الدم السيستولي إلى الارتفاع، وخاصة لدى النساء - اللواتي يعانين من أعراض مختلفة غريبة في سن اليأس. عند ارتفاع ضغط الدم السيستولي، يرتفع أيضاً الفرق بين ضغط الدم الأعلى والأدنى - الأمر الذي يشكَل بحد ذاته عامل خطر.

معالجة ضغط الدم المرتفع

يهدف علاج المرضى الذين يعانون من ضغط دم مرتفع إلى إعادة ضغط الدم إلى القيمة السليمة، هذا سوف يمنع التعقيدات على المدى البعيد. ينقسم علاج ضغط الدم إلى نوعين: علاج من دون أدوية وعلاج بالأدوية. لا يحتاج كل من يعاني من ضغط الدم المرتفع الى علاج بالأدوية. من الممكن خفض ضغط الدم لدى جزء ممن يتم تشخيصهم، بواسطة تغييرات في نمط الحياة:

تخفيف الوزن (في حالات الوزن الزائد).

التقليل من استهلاك الملح (صوديوم).

التقليل من استهلاك الكحول.

زيادة النشاط البدني.

الإقلاع عن التدخين.

تخفيف التوترات.

حمية غذائية متزنة، تحتوي على كافة اعناصر الغذائية - بما فيها الفيتامينات والمعادن.

عند عدم القدرة على إرجاع ضغط الدم إلى القيم السليمة بواسطة تغيير نمط الحياة فقط، يتم توجيه المريض إلى الطبيب، من أجل إضافة علاج دوائي. من المهم التشديد على أنه بالإضافة إلى العلاج بالأدوية، يجب مواصلة العلاج الغذائي.

درجة ضغط الدم	الضغط السيستولي	الضغط الدياستولي
سليم	أقل من -120	أقل من -80
ما قبل ضغط الدم المرتفع	130-120	89-80
ارتفاع ضغط دم من الدرجة 1	159-140	99-90
ارتفاع ضغط دم من الدرجة 2	169 أو أكثر	ل100 أو أكثر

* حسب اللجنة الأمريكية القومية لمنع ضغط الدم (JNC)

منع ضغط الدم المرتفع وعلاجه بواسطة التغذية

نشرت اتحاد القلب الأمريكي (AHA)، في العام 2006، توصيات غذائية لعلاج ضغط الدم المرتفع. ينصح الاتحاد بحمية تسمى DASH - Dietary Approach to Stop Hypertension التي ثبت أنها تخفف ضغط الدم بشكل ملحوظ. في الأسطر التالية سوف نُفصّل مُكوّنات الحمية، ولكن يجدر التنويه إلى أنه يجب على كل شخص ملاءمتها وفقًا لاحتياجاته الشخصية، بمساعدة أخصائية حمية غذائية مؤهلة. هذه الملاءمة مهمة جدًا بشكل خاص للأشخاص اللذين يتناولون الأدوية، وذلك بسبب التفاعل بينها وبين الأغذية. نمط حياة سليم لمنع ضغط الدم المرتفع ولعلاجه.

التغذية	التوصيات
الوزن	الوصول إلى وزن جسم سليم - حتى BMI 25
حمية DASH	حمية غنية بالفواكه والخضار وقليلة الدهن المشبع والكولسترول، تشتمل على استهلاك منتوجات الحليب قليلة الدسم والتقليل من استهلاك الصوديوم والمنتجات المصنّعة.
استهلاك الملح (الصوديوم)	3.8 غرام ملح في اليوم (1500 مليغرام صوديوم)
استهلاك البوتاسيوم	4.7 غرام في اليوم (4,700 مليغرام)
استهلاك الكحول	حتى وجبة واحدة في اليوم للنساء وحتى وجبتين للرجال (وجبة: 330 ملليتر بيرة، 140 ملليتر نبيذ، 40 ملليتر مشروب كحولي)

إذن، ماذا نأكل وكيف؟

تغذية متوازنة ومُلاءمة بشكل شخصي لمتلقي العلاج. إذا اقتضت الحاجة، يجب أن تكون التغذية قليلة السعرات الحرارية بهدف الوصول إلى وزن الجسم المطلوب.

استهلاك الطعام الغني بالألياف، مثل الخضار والفواكه غير المقشّرة، الشوفان والحبوب الكاملة (أرز بني، حنطة سوداء، دوحان (ذرة بيضاء) وما شابه).

استهلاك خضار وفواكه من كافة الألوان.

يمكن إضافة عصير الفواكه والخضار.

التشديد على شرب كثير.

التقليل من استهلاك الملح (الصوديوم) - لا داع للتنازل كليًا عن الملح، ولكن من المهم تقليل تناول المنتجات الغنية بالصوديوم، مثل مسحايق الشوربة، المعلّبات أو أي نوع آخر من الطعام المُصنّع أو الجاهز.

استهلاك الصوديوم (الملح)التوصية: استهلاك 1500 مليغرام صوديوم (3.8 غرام ملح) في اليوم. يجب تحديد كمية استهلاك الملح - ولكن هذا لا يعني أن على الطعام أن يكون عديم الطعم والتنوّع. حتى في إطار هذه الحمية، يمكن تنويع الوجبات، وأن تكون لذيذة، مُغذّية وممتعة. بغية تحسين مذاق الطعام، يُسمح باستعمال أساليب الطبخ المختلفة، كالشيّ، التبخير، الطبخ بالماء والخَبز. بالإضافة إلى ذلك، يمكن استعمال التوابل التي تحل محل الملح (أنظر الجدول).
على أية حال، عند شراء منتج غذائي، من المهم قراءة اللاصقة على العبوة بهدف معرفة كمية الملح التي يحتوي عليها. المصطلحات صوديوم غلوطومات، مونوصوديوم غلوطومات، صوديوم نيترات، والصوديوم (نتران) تعني وجود الملح في المنتج. هنالك بدائل مختلفة للملح تباع في الحوانيت، لكن يجوز استعمالها بعد موافقة الطبيب فقط.

استهلاك البوتاسيومالتوصية: استهلاك نحو 4700 مليغرام بوتاسيوم في اليوم، يكون مصدره بشكل خاص من الفواكه والخضار. أظهرت الأبحاث علاقة مباشرة بين استهلاك البوتاسيوم المرتفع وانخفاض ضغط الدم. لكن احذروا: من المهم الإشارة إلى أن الاستهلاك المُفرط للبوتاسيوم، وخاصة من إضافات الطعام، يمكن أن يسبب فائض في البوتاسيوم في الجسم (فرط بوتاسيوم الدم- هيبركاليميا) - يمكن لهذا الوضع أن يسبب تشوّشًا في وتيرة نبض القلب. الأشخاص المسنون الذين يتناولون أدوية ترفع كمية البوتاسيوم (مثل مجموعة ACEI أو ARB، أو مدرّات البول) والأشخاص الذين يعانون من قصور في عمل الكلى، معرضون لخطر أعلى لفرط بوتاسيوم الدم. لذلك، يجب استشارة الطبيب واخصائية التغذية قبل تناول إضافات الطعام.
الأغذية الغنية بالبوتاسيوم: الخضار - الخرشوف، البطاطا الحلوة، الجزر، الملفوف، القرنبيط، الكزبرة، براعم الحنطة، الشمندر، الفول، البقدونس، الفِطر، الكرنب السلقي، النعناع، الشبت، الثوم، البطاطا، السبانخ. الفواكه - الأفوكادو، القشطة، الموز، الجوافة، الشمام، المانجو، العنب، الكيوي، الإسكدنيا، التمر، التين، الفواكه المجففة، عصير الفواكه.

استهلاك الكالسيومالتوصية: استهلاك نحو 1500 مليغرام كالسيوم في اليوم. أظهرت الأبحاث علاقة مباشرة بين نقص الكالسيوم وضغط الدم المرتفع.
الأغذية الغنية بالكالسيوم: الحليب، الأجبان، السمك مع العظم، السمسم، الطحينة، الحلاوة، الملفوف، الفواكه المجففة، الصويا، اللوز، الجوز، البذور.

استهلاك الكحولالتوصية: وجبة واحدة في اليوم للنساء أو وجبتان للرجال (الوجبة: 330 مليلتر بيرة، 140 مليلتر نبيذ، 40 مليلتر شراب كحولي). أظهرت الأبحاث علاقة مباشرة بين استهلاك الكحول وضغط الدم المرتفع.

تخفيف الوزنالتوصية: 25 BMI أو أقل. أظهرت الأبحاث علاقة مباشرة بين الوزن المرتفع وضغط الدم المرتفع. في بعض الأحيان، يؤدي تخفيف الوزن إلى هبوط في ضغط الدم، حتى قبل بلوغ الوزن المثالي. أظهر مشروع قام بفحص نتائج 25 بحثًا أن حتى هبوط بمقدار %5 في الوزن يؤدي إلى هبوط واضح في ضغط الدم السيستولي والدياستولي.

ما الذي يستحسن تناوله للمحافظة على ضغط الدم - وما الذي لا يُستحسن

الأغذية الموصى بها	الأغذية غير الموصى بها
اللحوم الدجاج، الحبش، البقر، العجل، بدائل اللحوم المصنوعة من الصويا الخالية من الملح	معلَبات اللحوم، اللحوم المُدخّنة، النقانق، الألسنة المُدخّنة، الأغذية الجاهزة المصنوعة من الصويا
التوابل مسحوق الخردل، مسحوق البصل، مسحوق الثوم، كمّون، جوزة الطيب، أوريغانو، فانيللا، روم، زنجبيل، خلّ، الجرجار (حازيريت)، ليمون، نعنع، كاري، ورق غار، شبت، بقدونس، فلفل أحمر حلو، سمسم، زعفران، كركم	الملح وأية توابل غير نقية تحتوي على الملح، مثل ملح السلري أو ملح البحر. الصلصات الجاهزة، مثل صلصة الصويا، صلصة الفلفل الحار، الخردل أو الكتشوب. مزيج التوابل، مثل خلطة لشيّ اللحم أو لشيّ الدجاج.
الشوربة كل أنواع الشوربة - خضار، فواكه، أو لحم - شرط أنها مصنوعة في البيت.	شوربة جاهزة وكل العصارات ومساحيق الشوربة
الأسماك السمك الطازج الخالي من الملح	معلّبات السمك، السمك المالح والمُدخّن، سمك السردين، الأنشوفة، سمك السلمون المُدخّن، السمك المُجمّد المغطى بفتات الخبز
الأجبان ومنتوجات الحليب الحليب، الايشل، اللبن، الأجبان البيضاء الخالية من الملح	الأجبان الصفراء، الأجبان المالحة والمُذوّبة، الأجبان المُتعفنة، الأجبان المُدخّنة
الخضار كل الأنواع - الطازجة والمُجمّدة	معلبات الخضار، الخضار المخللة بالملح، كالخيار، الزيتون أو الملفوف
الفواكه كل الفواكه الطازجة، الفواكه المجففة الخالية من المواد الحافظة	معلّبات الفواكه، الفواكه المُجففة مع مادة حافظة أو بإضافة الملح
الدهن الزيوت، المرجرين الخالي من الملح، الأفوكادو، المُكسّرات الخالية من الملح (الجوز، اللوز، البذور)، الطحينة المصنوعة في البيت، المايونيز المصنوع في البيت	الزبدة المالحة، المرجرين العادي، الزيتون، مدهون الزيتون، المُكسّرات المالحة، الطحينة الجاهزة، زبدة الفستق
الخبز، المخبوزات وبدائلها كل أنواع الخبز من كافة أنواع الطحين، الأرُز، البطاطا، الشعيرية، الكورنفلور، السميد وما شابه	المخبوزات المضافة إلى الشوربة، المُسلّيات المالحة، الرقائق والبسكوت المالح

النشاط البدني لخفض ضغط الدم

يجب مرافقة التغيير في التغذية بنشاط بدني، تحت إشراف أخصائيين. سيؤدي النشاط إلى انخفاض ضغط الدم - وسوف يمنع تطوُّر ضغط الدم في المستقبل. صحيح أن الجهد البدني يرفع ضغط الدم، غير أن النشاط البدني المعتدل وحتى المرتفع، الذي يشرف عليه متخصصون، يمكنه تقليل خطر تطوير ضغط الدم المرتفع في الحياة اليومية.
النشاط البدني هو جزء لا يتجزأ من العلاج لمرضى ضغط الدم المرتفع. تنصح منظمات الصحة جميع السكان بممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني يوميًا. يُمكن تقسيم النشاط إلى ثلاثة تدريبات قصيرة، حيث يتألف كل واحد منها من 10 دقائق.
النشاط الموصى به يكون في الهواء الطلق مثل الركض، المشي، ركوب الدراجة أو السباحة. هذه النشاطات منوطة بتحريك الجسم والعضلات بقوة كبيرة. بالإضافة إلى ذلك، تنصح المنظمات الصحية بدمج تمرين بواسطة أثقال، لتقوية العضلات.
يجب على المرضى الذين يعانون من ضغط الدم المرتفع توخي الحذر بكل ما يتعلق بالنشاط البدني. قبل البدء بالنشاط يجب عليهم استشارة الطبيب ومُرشد مهني، بهدف ملاءمة التمرين لقدراتهم الشخصية. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليهم التشديد على تناول الأدوية الصحيحة وفي الوقت الصحيح.